Régime nordique : découvrez les aliments phares de l’assiette parfaite selon Jean-Michel Cohen

Et si l'assiette idéale se trouvait au-delà du cercle polaire ? Le régime nordique, popularisé par le Dr Jean-Michel Cohen, s’inspire des traditions culinaires scandinaves pour offrir une nutrition saine et respectueuse de l’environnement. Loin des régimes restrictifs, cette approche met en avant des produits locaux et de saison, avec un trio gagnant : poissons gras, légumes racines et baies sauvages. Découvrons ensemble les aliments phares qui composent cette assiette parfaite plébiscitée par le médecin-nutritionniste.

Le poisson gras, pilier du régime nordique selon Jean-Michel Cohen

Le Dr Jean-Michel Cohen insiste sur une consommation modérée mais régulière de poissons gras : deux fois par semaine suffisent pour profiter de leurs bienfaits. Saumon, maquereau, hareng ou encore truite apportent une dose généreuse d’oméga-3, ces acides gras essentiels au bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral.

Cette fréquence mesurée évite les excès tout en maintenant un apport constant en nutriments protecteurs. Les poissons gras sauvages issus de la mer du Nord ou de l’Atlantique sont privilégiés pour leur qualité nutritionnelle supérieure.

L’intérêt de cette consommation modérée ? Elle s’intègre parfaitement dans un équilibre alimentaire global, sans déséquilibrer les apports en protéines végétales. Pour varier les plaisirs, le Dr Cohen recommande d’alterner entre poissons gras et poissons maigres comme le cabillaud ou l’églefin.

Légumes racines et fibres alimentaires, les alliés santé de l’assiette nordique

Carottes, panais, betteraves, navets ou encore céleri-rave forment la base végétale de ce régime. Ces légumes racines regorgent de fibres alimentaires qui favorisent la satiété et régulent la glycémie. Le panais, particulièrement mis en avant par le médecin, possède une teneur intéressante en sucres complexes et en fibres.

Le panais, ce légume oublié à redécouvrir en 2026

Longtemps délaissé, le panais fait son grand retour dans les assiettes françaises. Sa texture fondante et son goût légèrement sucré rappellent la carotte, mais avec une richesse en potassium et en vitamines du groupe B. Rôti au four avec un filet d’huile de colza, il révèle toute sa saveur.

Les betteraves, quant à elles, contiennent des anthocyanes, ces pigments antioxydants qui soutiennent la santé vasculaire. Associer ces légumes à des céréales complètes comme l’orge, le seigle ou l’avoine complète l’apport en fibres alimentaires et rassasie durablement.

Voici une liste des légumes racines à privilégier pour composer une assiette nordique équilibrée :

• 🥕 Carottes : riches en bêta-carotène, elles participent à une bonne vision et à un teint éclatant.
• 🥔 Panais : source de sucres complexes et de fibres, il apporte une énergie durable sans pic glycémique.
• 🍠 Betteraves : leurs antioxydants soutiennent le système cardiovasculaire et aident à réduire la fatigue.
• 🧅 Navets : faiblement caloriques, ils offrent un croquant agréable et une bonne dose de vitamine C.
• 🌿 Céleri-rave : son goût subtil se marie parfaitement avec les poissons gras et les baies.

Baies sauvages et fruits de saison pour une touche sucrée antioxydante

Myrtilles, mûres, cassis, framboises, mais aussi pommes et poires complètent la palette végétale du régime nordique. Ces fruits de saison sont riches en antioxydants, en vitamine C et en flavonoïdes, des composés qui protègent les cellules du stress oxydatif.

Pourquoi les baies sont-elles si précieuses pour la satiété et l’immunité ?

Les baies nordiques possèdent une double action. D’une part, leur faible densité calorique combinée à une haute teneur en fibres en fait des alliées minceur naturelles. D’autre part, leurs antioxydants soutiennent les défenses immunitaires et luttent contre les infections hivernales. Le cassis, par exemple, contient quatre fois plus de vitamine C que l’orange.

Le Dr Jean-Michel Cohen recommande d’en consommer quotidiennement, sous forme de fruit frais, en compote ou en smoothie. L’idéal ? Varier les plaisirs selon les saisons : myrtilles en été, pommes et poires en automne, puis baies surgelées pendant l’hiver pour conserver tous leurs bienfaits.

Composer l’assiette parfaite : les conseils pratiques du Dr Cohen

Pour construire une assiette parfaite selon les principes nordiques, le médecin propose une répartition simple : un quart de protéines (poisson gras ou maigre), un quart de céréales complètes et la moitié de légumes variés. Ajoutez une poignée de baies en dessert ou en encas.

Voici un exemple concret de journée type :

• 🍳 Petit-déjeuner : porridge d’avoine aux myrtilles et amandes, infusion au cassis.
• 🥗 Déjeuner : filet de maquereau grillé, quinoa aux légumes racines, poire nature.
• 🍲 Dîner : soupe de panais et carottes, pain de seigle, fromage blanc.

Cette structure simple favorise la diversité culinaire et la spontanéité. Peu de contraintes, beaucoup de goût : c’est tout l’esprit de cette alimentation durable. En adoptant ce modèle, vous faites un geste pour votre santé et pour la planète, car les produits locaux et de saison réduisent l’empreinte carbone.

Alors, prêt(e) à manger comme un Viking moderne ? Commencez par ajouter des baies à votre prochain petit-déjeuner ou remplacez les pommes de terre par des panais rôtis dans vos repas. Votre assiette deviendra une véritable source de vitalité.

Agathe Pierre

Agathe a étudié la diététique avant de se tourner vers le journalisme santé. Elle teste elle-même les recettes et programmes qu’elle conseille. Convaincue que manger mieux ne rime pas avec se priver, elle partage des méthodes qui tiennent dans la durée.